Ernährung & Sport

Beim Sport kann man sich den Körper wie einen Verbrennungsmotor vorstellen, der hauptsächlich mit einem Treibstoff aus Kohlenhydraten und Fetten angetrieben wird.

Kohlenhydrate stehen im Körper jedoch nur begrenzt zur Verfügung. Dauert eine Belastung länger, stellt der Körper vermehrt auf die Verbrennung von Fett um. Fettdepots werden daher erst bei längeren Belastungen angegriffen. Bei extremen Belastungen wird auch Eiweiß zur Energiegewinnung herangezogen.

Kohlenhydrate-Speicher anfüllen

Kohlenhydrate können im Gegensatz zu Fetten nur begrenzt im Körper auf Vorrat angelegt werden. Sie sind in Muskel und Leber als Glykogen gespeichert und reichen bei intensiver sportlicher Belastung, je nach Trainingszustand für ca. 60 bis 80 Minuten.

Der Umfang dieser Speicher kann durch Ernährung positiv beeinflusst werden – kurz vor intensiven Belastungen oder z.B. Wettbewerben können diese Speicher durch gezielte Maßnahmen über das Normalmaß hinaus befüllt werden. Im Ausdauersport empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche und fettarme Kost, bei der mindestens 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden.

Um einen solchen Kohlenhydratanteil in der Ernährung zu erreichen, sind im Ausdauersport folgende kohlenhydratreiche und fettarme Lebensmittel empfehlenswert:

Hülsenfrüchte, Kartoffel, Gemüse und Obst, Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Müsli etc., kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten/Nachspeisen wie z.B. (Trocken-) Obst, (Vollkorn-)Kekse, Getreide- oder Früchteriegel, Obstschalen oder -pürees, kohlenhydrathaltige Getränke wie z.B. mit Wasser verdünnter Fruchtsaft.

Übrigens: Auch SportlerInnen sollten mit Süßigkeiten, Mehlspeisen, Haushaltszucker, Marmelade etc. sparsam umgehen, da die Nährstoffdichte in diesen Lebensmitteln gering ist.

Ernährungsempfehlung für SportlerInnen (ein Einblick):

• Kohlenhydratreich und fettarm essen.

• Mindestens 55 Prozent der Energie sollten aus Kohlenhydraten stammen.

• Um den Hunger zu stillen und sich satt zu essen, eignen sich am besten komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornerzeugnissen, Brot, Nudeln, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Müsli.

• Trinken ist im Sport das Um & Auf, beginn daher rechtzeitig damit. Das vermindert Leistungseinschränkungen.

• Bei längeren Trainingseinheiten (> 80 min.) sollten kurz vor Beginn und/oder währenddessen kohlenhydrathaltige Getränke bzw. kleine Speisen konsumiert werden, um einen Leistungseinbruch („Hungerast“) zu vermeiden.

• Ausreichend Obst und Gemüse essen, mindestens fünf Portionen/Tag. Eine Portion (1/4 Liter) kann z.B. als Smoothie getrunken werden.

Die Höhe des individuellen Nährstoffbedarfs ist abhängig vom jeweiligen Alter, Geschlecht und von individuellen Leistungen. Mancher Sportler mag sich vielleicht überhaupt fragen ob es sich lohnt, auf die Ernährung besonderen Wert zu legen.

Harald

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